Что важно учесть в питании школьника? Может ли здоровое питание помочь решить проблемы с учёбой? Хорошая успеваемость, сосредоточенность и усидчивость или, наоборот, агрессивность в поведении во многом зависят от рациона питания школьника. Пять правил сбалансированного питания помогут школьникам справиться с умственными и физическими нагрузками.
Самое важное, что могут сделать родители для своих обучающихся детей, — это составить грамотный рацион питания, богатый витаминами и минералами, которые так необходимы юному организму.
❗Определите энергетическую ценность рациона и правильно распределите порции.
Молодой организм тратит много сил в процессе умственных и физических нагрузок. Поэтому энергетическая ценность рациона должна быть адекватной.
Как правильно распределять калорийность в течении дня? Есть хорошая поговорка: «Завтракай, как царь, обедай, как принц, а ужинай, как нищий. Часто ужин бывает обильным. Однако основная калорийность должна приходиться на завтрак и обед, а ужин необходимо делать лёгким. Ночью организм должен отдыхать. Вечернее переедание является причиной гастрита, избыточного веса, постоянной усталости, недосыпания, тяжести в желудке. Ужинать лучше за 3 – 4 часа до сна. За ужином избегайте белковых продуктов, даже содержащих растительные белки, таких как орехи, бобовые.
❗❗Разнообразьте питание.
Сбалансированное питание — это питание, в котором грамотно сочетаются все необходимые для организма ребёнка вещества. Это белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы. В суточном рационе должны присутствовать разные продукты питания — зерновые, овощи, фрукты, ягоды, бобовые, орехи и семечки.
Для детей особенно важны белки и углеводы. Белки лежат в основе жизнедеятельности организма, участвуют в строительстве клеток, укрепляют иммунитет и повышают защитные силы организма. Углеводы заряжают организм бодростью, энергией и хорошим настроением.
Если ваша семья не употребляет мясо, на столе обязательно должны присутствовать разнообразные бобовые: фасоль, чечевица, горох и т. д. Избегайте консервов, полуфабрикатов. В них, как правило, в большом количестве содержатся химические добавки, соль, специи и консерванты, что способствует нервным расстройствам. Предпочитайте каши из цельнозерновых круп, макаронные изделия из муки 1 или 2 сорта.
Дети также нуждаются в жирах. Они важны для нормальной работы многих органов, а также для крепкого иммунитета, активной умственной деятельности и хорошей памяти. Заправляйте салаты нерафинированными растительными маслами — в них много полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В кашу или салат можно добавлять одну столовую ложку перемолотого льняного семени.
❗❗❗Придерживайтесь суточной нормы потребления продуктов.
Суточная потребность — это ровно столько продукта, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности организма и его работы без сбоев. Мы приведём нормы для растительных продуктов.
В среднем школьник должен съедать каждый день:
✅150 – 300 г фруктов
✅275 – 350 г овощей
✅горсть орехов
✅50 г злаков (крупы)
✅100 – 150 г хлеба,
✅10 – 20 г растительного масла
Включите в суточный рацион продукты, улучшающие память.
Некоторые школьники и студенты жалуются на плохую память. Учёные рекомендуют употреблять продукты, богатые витамином Е, бета-каротином, витамином С, антиоксидантами; продукты, содержащие жирные кислоты омега-3; продукты с низким гликемическим индексом.
Витамин Е защищает нейроны головного мозга от разрушения. Им богаты пшеничные проростки, орехи, семечки, оливковое масло. Морковь, манго, апельсины, абрикосы — хорошие источники бета-каротина. Источники витамина С — киви, цитрусовые и все фрукты. Черника, ежевика, чёрная смородина и клубника богаты антиоксидантами.
Кроме того, школьникам ежедневно нужно выпивать достаточно чистой питьевой воды (из расчёта 30 мл на 1 кг массы тела), а не чая, сока или газировки. Напоминайте им пить воду на переменах, если после последнего приёма пищи прошло 1 – 2 урока.
❗❗❗❗Исключите вредные продукты.
В список продуктов, которые не следует предлагать школьнику, входят:
✅сладкие газированные напитки,
✅картофельные чипсы,
✅шоколадные батончики,
✅кофеиносодержащие напитки.
❗❗❗❗❗Учитывайте индивидуальные особенности ребёнка.
При составлении грамотного рациона необходимо обратить особое внимание на возраст, объёмы умственной и физической активности, медицинские показания. Не забывайте, что наряду с правильным сбалансированным питанием важны также полноценный отдых, умеренные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе. От учёбы нужно уметь отдыхать.
Людмила Яблочкина
Газета «Сокрытое Сокровище» сентябрь 2020 г.
Читайте также:
- Правильное питание: что и когда
- Правильное питание и здоровье
- Здоровый образ жизни – всё нужное и ничего лишнего
