Эта информация призвана вдохновить вас сократить употребление рафинированной пищи и есть больше богатых клетчаткой продуктов.
Клетчатка — это волокна, составляющие основу растений. Поскольку она проходит по желудочно-кишечному тракту от начала до конца, не перевариваясь, долгое время считалось, что она не имеет ценности. Избавление от клетчатки увеличивало калорийную ценность пищи и скорость всасывания в кровь питательных веществ. Это раньше считалось преимуществом. Но сегодня мы знаем, что клетчатка — это великое благо.
Есть разные виды клетчатки, и все они делятся на две большие группы: те, которые растворяются в воде (растворимая клетчатка), и те, которые не растворяются (нерастворимая клетчатка).
КАКУЮ РОЛЬ ИГРАЕТ КЛЕТЧАТКА В ОРГАНИЗМЕ?
● Нерастворимая клетчатка обладает уникальной способностью всасывать воду (в 4 – 6 раз больше её собственного объёма). В результате в желудке и кишечнике образуется мягкая, похожая на губку масса. Чувство наполненности желудка наступает гораздо быстрее, чем от пищи с низким содержанием клетчатки, что помогает защитить от переедания и контролировать вес.
● Разбухшая от воды клетчатка, действуя подобно размокшей губке, заполняет просвет кишечника, что стимулирует его активность. Если пища с низким содержанием клетчатки путешествует по желудочно-кишечному тракту в виде плотных комков в течение 3 – 5 дней, то губчатая пищевая масса проходит этот путь гораздо быстрее — за 24 – 36 часов. Клетчатка решает проблему большинства запоров и значительно уменьшает проблемы с геморроем и дивертикулёзом.
● Поскольку пища быстрее проходит через кишечник, то она значительно менее подвержена гниению. Меньше времени остаётся на действие канцерогенов и других вредных конечных продуктов, раздражающих стенки кишечника. Клетчатка также обеспечивает изоляцию слизистой толстой кишки от опасных пищевых отходов. Считается, что это может объяснить низкий уровень заболеваний раком толстой кишки среди людей, употребляющих большое количество клетчатки.
Это интересно
Вещества, вызывающие рак, называют канцерогенами. Примером могут служить желчные кислоты. Чем больше жиров в вашей диете, тем больше требуется организму выработать желчи для их переработки. В кишечном тракте некоторые из этих желчных кислот могут образовывать канцерогенные вещества. Раздражающее действие этих веществ тем больше, чем дольше остаются они в контакте с внутренней поверхностью толстого кишечника.
Пища, богатая клетчаткой, быстро проходит по кишечнику, что оказывает ему сразу две услуги. Во-первых, сокращается время пребывания в кишечнике раздражающих веществ. Во-вторых, их концентрация в пищевом комке уменьшается вследствие разбавления водой, которую удерживает клетчатка.
● Клетчатка обеспечивает более медленное равномерное поступление в кровь питательных веществ. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови и энергию на должном уровне в течение всего дня. Стабильный уровень сахара в крови уменьшает большинство гипогликемий (пониженное содержание сахара в крови), а также помогает контролировать диабет (повышенное содержание сахара в крови).
● Растворимая клетчатка помогает понижать уровень холестерина в крови.
Потребляйте цельные продукты растительного происхождения. Тогда вы сможете съесть больше и почувствовать насыщение, не прибавляя при этом в весе. Полезнее, к примеру, съесть апельсин, чем выпить стакан апельсинового сока. Цельный фрукт содержит больше полезных веществ и клетчатки, вы почувствуете насыщение, а калорий получите меньше.
Современные пищевые технологии превращают продукты в настоящие калорийные бомбы. С несколькими кусочками пищи можно проглотить столько калорий, сколько должен давать целый обед. Неудивительно, что люди чувствуют себя голодными и переедают.
Почти 50% современного питания в развитом обществе составляют концентрированные калории от технологически переработанных, лишённых жизненно необходимых питательных веществ и драгоценной клетчатки продуктов.
Если вы хотите похудеть, избежать запоров и заболеваний кишечника, контролировать уровень сахара, ешьте больше:
- свежих и приготовленных на пару овощей;
- изделий из муки грубого помола, нешлифованного риса, крупы из цельных зёрен;
- корнеплодов, бобовых и овощей — картофеля с кожурой, тыквы, всех видов бобов, чечевицы, гороха;
- свежих фруктов в их натуральном виде;
- зелени.
По книге Г. Дейля и Э. Ладингтон «Ключи к здоровью»
Здоровый образ жизни — для думающих и готовых не перекладывать ответственность за своё здоровье на врачей. Подписывайся на ежемесячную газету «Ваши ключи к здоровью», она вдохновляет на полезное! Перейти на сайт Почты России
