В прошлом номере мы писали о важности мышц, которые являются вместилищем крови. Сегодня переходим к практике: будем накачивать мышцы.
Приседания — один из лучших способов увеличить объём и силу мышц ног, живота и спины. Если приседать с гантелями, то накачаются и руки.
Как приседать?
- Не кряхтим, дыхание не задерживаем. Дышим глубоко, свободно и легко, выдыхаем на усилии (наверху).
- Во время приседаний колени должны сгибаться в том же направлении, в каком расположены стопы. Если ступни стоят параллельно друг другу, то и ноги при приседании должны быть параллельны. Если носки развёрнуты в стороны, то в стороны должны идти и колени. Не позволяйте им съезжаться, разъезжаться или колебаться в разные стороны в момент приседания. Если получается плохо и колени всё равно «плавают», куда хотят, то не расстраивайтесь, а старайтесь всё-таки их удержать: скоро мышцы привыкнут, укрепятся и начнут слушаться.
- Пятки во время приседаний должны «прилипнуть» к полу. Так мы разгрузим колени и укрепим мышцы, которые отвыкли работать. Будет тяжело и непривычно, но вскоре начнёт получаться.
- Ноги сгибаем под прямым углом. Таз опускается на один уровень с коленями или ниже так, чтобы бёдра оказались параллельными полу (на всякий случай: бедро — это часть ноги от тазобедренного сустава до коленного).
- Спину держим прямо, не сутулимся.
В каком возрасте приседать?
Приседания можно выполнять в любом возрасте. Обычно тем, кто постарше, требуется опора, чтобы помогать своим ногам руками. В остальном приседания в пожилом возрасте не отличаются. Так что можно тренироваться вместе с внуками и правнуками.
Виды приседаний
- Из положения «ноги вместе»;
- из положения «ноги врозь»;
- из положения «ноги врозь широко» с разворотом стоп и коленей в стороны — приседания с перешагиванием: шаг — присесть, шаг — присесть. Можно шагать вперёд, в стороны, назад;
- выпады вперёд и назад (лучше — назад) и в стороны;
- приседания со скрещиванием ног;
- приседания с руками за головой (тогда будут работать «мышцы хорошей осанки»);
- приседания с опорой на стул, стол, столб, поручень и т. п. Это для тех, кому тяжело приседать в принципе (если вы не приседали лет 30 или 40);
- «пистолетик» (одна нога вытягивается вперёд);
- восхождение в гору, залезание по гимнастической лестнице, зашагивание на высокую ступень и другие движения с разгибанием ног на усилии.
Сколько приседать?
100 – 200 приседаний в день — это очень хорошо. Если вы не приседали много лет, то начните постепенно, с 5 – 15 приседаний за один подход. Приседайте до усталости и добавьте ещё один раз. Не бойтесь уставать. Помните: если вы устали, значит, стали сильнее!
Если вы присели 10 раз и почувствовали, что ваше сердце готово выпрыгнуть и вам тяжело говорить из-за частого дыхания, то это самое время, чтобы отдохнуть. Также о том, что пора отдыхать, будет говорить ощущение горения в мышцах бёдер. Отдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что пульс и дыхание восстановились до прежнего уровня. И тогда выполняйте второй подход. Если вы не чувствуете сил, чтобы продолжить тренировку после отдыха, то продолжите на следующий день.
Как прибавлять нагрузку?
Можно увеличить количество повторений (приседаний), увеличить темп, количество подходов (например, не два подхода по десять приседаний, а три по десять). Или можно увеличить вес: например, взять в руки гантели, приседать не на обеих, а на одной ноге, приседать не с опорой, а без опоры и т. д.
Когда приседать?
- Тренироваться лучше всего в утреннее время, когда позвоночник и суставы в более-менее растянутом состоянии, организм отдохнул.
- Когда ничего не болит, нормальная температура и нет никаких обострений заболеваний.
- После суставной разминки на всё тело.
Соблюдение второго и третьего условий обязательно.
Как часто приседать?
Чем регулярнее, тем быстрее тело привыкнет и начнёт наращивать «мясо». Лучше всего — через день.
В какой одежде приседать?
Нужна свободная одежда, не ограничивающая движений, не стягивающая, из «дышащей» трикотажной ткани. Ну и, конечно, одежда должна выглядеть прилично (так, чтобы не смущать тех, кто захочет составить вам компанию). При варикозном расширении вен на ногах нужно обязательно надевать специальные чулки.
Если есть возможность (лето, дома), то лучше всего упражняться босиком. Если вы занимаетесь на улице, а там холодно, то наденьте кроссовки с мягкой подошвой, широким носком и низкой пяткой. Размер кроссовок должен быть чуть больше размера ваших стоп, чтобы пальцы ног могли свободно шевелиться во все стороны и стопы могли вытягиваться в длину.
Если вы будете соблюдать всё здесь написанное, то уже через две недели регулярных занятий почувствуете, что стали сильнее, и вам захочется свернуть горы. Успехов вам!
Елена Голованова,
инструктор по физкультурно-оздоровительным технологиям
Посмотрите это видео, и вам непременно захочется начать приседать. И делать это правильно!
Газета «Сокрытое Сокровище» октябрь 2022 г.
