Метаболическим синдромом страдает более 1 млрд человек, и заболеваемость будет неуклонно расти. Что это за патология, и как с ней бороться?
Метаболический синдром — нарушение обмена веществ, связанное с ожирением.
Критерии диагностики метаболического синдрома
Основной признак: центральный (абдоминальный) тип ожирения.
Дополнительные критерии:
- Артериальная гипертензия (АД ≥130/85 мм рт. ст.)
- Повышение уровня триглицеридов (≥ 1,7 ммоль/л)
- Снижение уровня ЛПВП-холестерина (< 1 ммоль/л у мужчин; < 1,2 ммоль/л у женщин)
- Повышение ЛПНП-холестерина (> 3 ммоль/л)
- Гипергликемия натощак (глюкоза плазмы натощак ≥ 6,1 ммоль/л) или нарушение толерантности к глюкозе.
Наличие у пациента центрального ожирения и двух дополнительных критериев является основанием для диагностирования метаболического синдрома.
Если
- в перерывах между едой вам постоянно хочется есть,
- резко падает сахар,
- вы не можете переносить периоды более длительного голодания из-за постоянного чувства голода,
- за последнее время вы быстро и необъяснимо набрали вес,
- ваша окружность талии больше 80 см для женщин и больше 94 см для мужчин, а индекс массы тела больше 25 для женщин и 27 для мужчин,
то имеется большая вероятность, что у вас может развиться метаболический синдром, в основе которого лежит толерантность (нечувствительность) к инсулину, или инсулинорезистентность, являющаяся серьёзным фактором в развитии ожирения и сахарного диабета 2-го типа.
Как быстро вернуть чувствительность к инсулину
Отказаться от перекусов, так как они поддерживают сахар крови на постоянно высоком уровне. Уже давно доказан факт, что трёх- или даже двухразовое питание при одинаковой калорийности гораздо лучше влияет и на похудение, и на уровень сахара в крови, и на чувствительность к инсулину, чем еда часто и понемногу.
Убрать из рациона питания рафинированные углеводы (мука высшего сорта, манка, белые макароны, сахар, порошковая фруктоза). Речь идёт не об углеводах вообще, а только об очищенных, рафинированных. Муку заменяем на цельнозерновую или на муку 1 – 2 сорта с добавлением отрубей, макароны — на цельнозерновые, белый хлеб — на цельнозерновой. Если вы худеете, крахмалистые овощи нужно употреблять умеренно и в кожуре.
Интервальное питание. Лучше сытные завтрак и обед и отказ от ужина. Периоды воздержания от пищи снижают уровень инсулина и возвращают клеткам чувствительность к нему.
Сладкие фрукты типа банана — умеренно (половинка в день), сухофрукты не больше 2 – 3 штук (например, финики). Остальные фрукты и ягоды без ограничений, но не как перекус, а во время основного приёма пищи.
Десерт — это ягоды и фрукты.
Хлопья быстрого приготовления заменить на каши, которые нужно долго варить. Удобно иметь мультиварку и закладывать в неё крупы с вечера. Пробуйте цельную овсянку, бурый рис, гречку, перловку, киноа, цельную пшеницу, полбу, пшено и др.
Есть больше овощей и зелени. Без ограничений в основные приёмы пищи.
Есть орехи (горсть) и авокадо (до половинки), семя льна (1-2 ст. ложки) как источник полезных жиров.
Заменять в большинстве блюд подсолнечное масло (избыток Омега-6 поддерживает высокий уровень воспаления в организме) на оливковое (Омега-3).
Исключить маргарин.
Вода вместо сладких напитков, травяные чаи без сахара вместо кофе и чёрного чая.
Пусть основой рациона будут цельные растительные продукты.
Ежедневно двигаться не менее часа (ходьба в темпе, при котором у вас учащается пульс, и вы немного потеете, очень подходит).
Будьте здоровы!
По материалам поста Елены Нижельской
в Telegram-канале @lifestylemedic
Газета «Сокрытое Сокровище» сентябрь 2023 г.
