Сегодня наш разговор о том, что в узком смысле слова пищей не является. Дело в том, что пищевые волокна, так называемая клетчатка – это компонент растительной пищи, который нашим организмом не усваивается, не поддается расщеплению пищеварительными ферментами человека. Клетчатка проходит по нашему пищеварительному тракту от начала до конца, не перевариваясь. Поэтому длительное время пищевые волокна считались ненужным балластом, от которого пытались избавиться с помощью рафинирования и соковыжималок. Это давало возможность сконцентрировать содержащиеся в пище калории и ускорить всасывание в кровь питательных веществ. И это расценивалось как достижение. Однако, данные по исследованию клетчатки, ее химической структуры, состава и строения, накопившиеся за последнее время, доказывают, что она необходима для здоровья и является важным элементом рационального питания.
Что такое клетчатка?
Это структурное образование растительной стенки растения, состоящее из волокон, придающих стенке прочность и сохраняющих ее форму. Она содержится в листьях, стеблях, корнях, клубнях, плодах и зернах растений. Каждое растение имеет различную комбинацию волокон. При употреблении разнообразных растительных пищевых продуктов в организм поступают разные виды этих волокон, что помогает добиться хорошо сбалансированного питания. Вот почему Бог дал нам многообразие пищевых продуктов растительного происхождения.
Все виды волокон можно объединить в две группы: растворимые в воде и нерастворимые в воде. Они выполняют в организме разные функции.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка (пектин) содержится в основном в ягодах, овощах и фруктах, но также и в овсе, ячмене и рисе. Из фруктов особо богаты ею яблоки, груши, бананы, абрикосы, кожура цитрусовых; из овощей – шпинат, морковь, баклажаны, кабачки. Семена подсолнечника и все виды бобовых (соевые бобы, чечевица, фасоль, горох) также содержат растворимые волокна.
Растворимая клетчатка подобно губке обладает уникальной способностью всасывать воду в 4-6 раз больше ее собственного размера. В результате образуется мягкая желеобразная масса, которая свободно проходит по кишечнику.
Во-первых, эта гелеобразная масса, обволакивая холестерин и желчные кислоты, не допускает их повторного всасывания, и, удаляя их, снижает содержание холестерина в организме.
Во-вторых, употребление клетчатки снижает количество анаэробных бактерий, производящих расщепление желчных солей. А продукты распада желчных солей – канцерогены. Так вот, эта гелеобразная масса, обволакивая и связывая канцерогены и токсины, а также уменьшая площадь контакта канцерогенов с поверхностью кишечника за счет увеличения объема стула и сокращения времени его продвижения, снижает интоксикацию организма и риск заболевания раком толстого кишечника.
В-третьих, гелеобразная масса обеспечивает медленное переваривание крахмала и равномерное поступление глюкозы в кровь, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предохраняя при диабете организм от резких перепадов концентрации сахара в крови и снижая потребность в инсулине.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка (целлюлоза) встречается в основном в злаках: пшенице, кукурузе, а также в бананах, в капусте различных видов (белокачанной, брокколи, цветной, брюссельской), в корнеплодах (в картофеле, репе, свекле), в бобовых. К нерастворимой клетчатке относится также хитин, содержащийся в грибах.
Нерастворимые волокна поглощают воду и проходят через пищеварительный тракт почти без изменений, играя роль «щетки», действуя как очиститель, вычищая кишечник и обновляя кровь.
Во-первых, разбухшая от воды клетчатка заполняет просвет кишечника, тем самым стимулируя перистальтику, то есть активность кишечника, и обеспечивая быстрое его опорожнение. Если пища с низким содержанием клетчатки путешествует по желудочно-кишечному тракту 72 часа (3 суток), то при употреблении пищи, насыщенной клетчаткой, это время укорачивается до 24-36 часов (1-1,5 суток). А поскольку пища быстрее проходит через кишечник, то она значительно менее подвержена гнилостному разложению, уменьшается возможность развития язв и рака прямой кишки.
Во-вторых, клетчатка, содержащаяся в пище, связывает воду, в результате чего стул становится объемнее и мягче, что снижает напряжение в брюшной полости и способствует более частому и легкому опорожнению кишечника. Это предотвращает развитие запоров, геморроя, грыжи, аппендицита, дивертикулита и варикозного расширения вен.
В-третьих, пища с высоким содержанием клетчатки низкокалорийна, но она заполняет желудок, и человек чувствует себя сытым долгое время, в результате, насыщаясь быстрее, получает меньше калорий. Это очень ценное качество для контроля веса.
И, в-четвертых, увеличение объема пищи замедляет всасывание питательных веществ в кровь. При этом уменьшаются колебания уровня инсулина, который регулирует концентрацию глюкозы в крови, что очень важно для диабетиков.
Пища, богатая клетчаткой – это источник здоровья, без которого организм не может правильно функционировать. Это Божий план очищения организма и сохранения его здоровым.
Сколько же клетчатки нам необходимо?
Люди, основу рациона которых составляют рафинированные и очищенные продукты, обычно получают около 11 граммов клетчатки в день. Увеличение ее количества до 25-40 граммов поможет решить многие проблемы, перечисленные выше. Если вы привыкли к высокоочищенным продуктам, лучше всего увеличивать потребление клетчатки постепенно.
Наилучший источник клетчатки – не пшеничные отруби в чистом виде, а цельное зерно, бобовые, орехи, ягоды, фрукты, овощи. Мало клетчатки в изделиях из белой муки и соках. Совсем нет клетчатки в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Как увеличить потребление клетчатки?
Простая иллюстрация из жизни. На тарелке у вас красуется блин из муки высшего сорта – 1 г клетчатки, очищенный рис – 1 г клетчатки и может быть, кусочек жареной курицы, где нет клетчатки, ну и кусочек черного хлеба – 1 г клетчатки. Обычный обед. И в общей сложности это составит 3 г клетчатки.
Другой стол. Иная картина. Вы предпочитаете лепешку с отрубями – 6 г клетчатки, гарнир из фасоли с бурым рисом – 7 г клетчатки, 2 г клетчатки в тушеном луке, и 2 вида любого овощного салата – 5 г клетчатки, ну и кусочек черного хлеба – 1 г клетчатки. И вот вы получили 23 г клетчатки.
Прекрасный обед! Здоровый, полноценный, питательный.
- Используйте непросеянную муку из цельной пшеницы, крупы из необдирного зерна.
- Каждый день включайте в меню бобовые, добавляйте их в супы, салаты, готовьте из них пюре, котлеты.
- Для приготовления каш используйте цельное зерно.
- Для приготовления запеканок и овощных котлет используйте овес, дробленое пшенное зерно, гречку, чечевицу.
- Фрукты и овощи употребляйте вместе с кожурой.
- Ешьте растительную пищу в натуральном виде, не измельчая и не перерабатывая на сок. Один любой свежий фрукт содержит столько клетчатки, сколько ее содержится в соке из 4-10 свежих фруктов.
В заключение приведу высказывание одного известного врача о роли клетчатки: «Чем больше объем стула, тем меньше объем больниц».
Пусть ваше меню всегда будет полноценным и питательным, ваша пища здоровой, полезной и натуральной.
Н. Копысова
Ретро статья газеты «Сокрытое Сокровище» май 2004 г.
