Дорогие друзья, если вы подвержены риску развития сахарного диабета второго типа (на фоне ожирения и малоподвижного образа жизни), сколько бы вы заплатили, чтобы сократить риск на 50%? Уважаемые мужчины среднего возраста, сколько бы вы потратили средств, чтобы снизить риск инсульта на 30 – 60%? Дорогие дамы, сколько бы вы потратили, чтобы снизить риск заболевания раком молочной железы на 50%? Уважаемые бабушки и дедушки, вы хотели бы снизить риск развития болезни Альцгеймера на 38%?
Бог создал одно простое средство, призванное сделать нашу жизнь качественной и помочь предотвратить хронические дегенеративные заболевания. И главное – оно не стоит ни копейки! Это регулярные, умеренные физические нагрузки. Кто-то может возразить: «Физкультура – это прекрасно, но, к сожалению, у меня уже есть серьезные проблемы со здоровьем». И для них есть хорошая новость: изучение 9611 взрослых показало, что у тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями в возрасте 50 – 63 лет, вероятность смерти в течение следующих восьми лет снижалась приблизительно на 35% по сравнению с теми, кто не получал физических нагрузок. У людей, имеющих высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность скорой смерти сократилась на 45%. В этом исследовании ходьба и садоводство были одними из самых эффективных упражнений.
Физические упражнения защищают сердце
При регулярных занятиях аэробикой уменьшается частота сердечных сокращений в покое и при физической нагрузке. Камеры сердца заполняются кровью между ударами, и чем меньше частота сердечных сокращений, тем больше времени имеют сердечные камеры для заполнения и тем большее количество крови сердце может перекачать. Это так просто! Сама сердечная мышца (миокард) также в значительной степени питается между сокращениями сердца. Регулярные физические упражнения могут укрепить сердечную мышцу даже при застойной сердечной недостаточности.
Исследователи из Госпиталя «Brigham and Women’s» наблюдали более 27 000 женщин в возрасте от 45 до 90 лет. Женщины сами сообщали о физической активности, весе, росте, гипертонии и сахарном диабете. Ученые обнаружили, что риск сердечно-сосудистых заболеваний снижался при более высоком уровне физической активности. Разница в частоте сердечных приступов и инсультов между группами высокоактивных и малоактивных женщин составила 40%. Упражнения уменьшают содержание фибриногена (фактор свертывания крови) и С-реактивного белка (маркер воспаления), повышенная концентрация которых повышает риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. Польза упражнений была заметна даже при двухчасовой физической активности в неделю. Чем больше женщины занимались физической деятельностью, тем более они снижали риск заболеваний.
Исследования также показали, что ежедневные 10-минутные физические упражнения, выполняемые по три раза в день, эффективны для снижения содержания жира (триглицеридов) в крови. Причем несколько коротких занятий более эффективны, чем непрерывные упражнения. Исследование показало, что 30-минутная умеренная или быстрая ходьба снижает концентрацию жиров в крови у женщин в период менопаузы.
Здоровье артерий
Внутренний слой артерий – эндотелий – вырабатывает ценные молекулы окиси азота, которая улучшает кровоток и снижает риск образования тромбов. Ожирение, высокое артериальное давление, активное или пассивное курение и диабет снижают содержание окиси азота. Физические упражнения увеличивают способность эндотелия производить больше окиси азота и других веществ, расширяющих сосуды. Результатом является большая эластичность артерий и нормализация артериального давления. Последние исследования показывают, что физическая пассивность нарушают функцию эндотелия. Употребление жирной пищи ослабляет эндотелиальную функцию у мужчин среднего возраста. Однако 90 минут ходьбы до еды улучшают функцию на 25% даже у тучных мужчин среднего возраста. У детей, страдающих ожирением, также может развиться эндотелиальная дисфункция. Но шесть недель упражнений могут решить эту проблему.
Как начать?
Если вы не привыкли к упражнениям, просто займитесь ходьбой 5 – 10 минут в день. Каждый четвертый день увеличивайте продолжительность прогулки на пять минут. Затем постепенно увеличивайте интенсивность и скорость, добавив ходьбу по восходящим склонам. Тем не менее, следите за собой и останавливайтесь во время тренировки, если испытываете одышку, боль в груди, в ногах или если вы не в состоянии вести разговор во время ходьбы. Перед началом программы физических упражнений пройдите медицинский осмотр. Если вы стали задыхаться, немного отдохните. Помните, что умеренность очень важна для упражнений; чрезмерные, изматывающие упражнения могут увеличить выброс гормонов стресса.
Вы чувствуете, что у вас мало энергии? Послушайте следующее ободрение из Библии: «Он дает утомленному силу, и изнемогшему дарует крепость… А надеющиеся на Господа обновятся в силе; поднимут крылья, как орлы, потекут, и не устанут, пойдут, и не утомятся» (Исаия 40:29,31).
Ольга Вакушина
№2 (166) февраль 2011 г.
