Как не набрать лишний вес?

Избыточный вес, как известно, отрицательно влияет на здоровье, повышая риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, сахарного диабета, остеоартроза и др. Как же узнать, имею ли я лишний вес? Стоит ли вести борьбу с лишними килограммами и как это правильно делать?

Индекс массы тела (ИМТ), или body mass index (BMI), — условная величина, позволяющая оценить примерную степень соответствия массы человека его росту и тем самым косвенно оценить, является ли масса достаточной или есть отклонения от нормы. Это общепринятый критерий оценки веса, предложенный Всемирной организацией здравоохранения.

Формула индекса массы тела проста: ИМТ = вес (кг) / (рост (м))2. Например: вес = 85 кг, рост = 165 см. ИМТ = 85 / (1,65 x 1,65) = 31,2 кг/м2.

ИМТ является приблизительным значением и не учитывает всех особенностей организма у разных людей.

Эта методика не подойдёт детям с неоконченным периодом роста, профессиональным спортсменам с высокой долей мышечной массы, беременным и кормящим женщинам, лицам старше 65 лет (с хрупким телосложением). Для детей существует отдельная классификация.

Как не набрать лишние килограммы

Известно ли вам, что один лишний килограмм веса укорачивает жизнь на два месяца? Это значит, избыток веса в 30 кг будет стоить пяти лет жизни.

Американские исследователи подсчитали, что люди в возрасте от 20 до 40 лет в среднем набирают 1 кг веса в год.

Это происходит в результате того, что человек ежедневно излишне потребляет или недостаточно расходует всего 100 ккал.

Увеличение веса можно остановить, либо увеличивая расход энергии, либо сокращая её поступление.

Повысить расход энергии на 100 ккал можно, пройдя пешком лишних 1,5 – 2 км, или 2200 – 3000 шагов.

Чтобы снизить поступление калорий, можно сократить потребление растительных масел, отказаться от употребления сливочного масла и маргарина. Ложка растительного масла содержит приблизительно 130 ккал, а 15 г сливочного масла — 100 ккал, так что сокращение на 100 ккал в день не составит проблем. Для взрослого человека, который нуждается приблизительно в 2000 ккал в день, это означает снижение поступления калорий всего на 5%.

Чем питаться?

• Съедайте пять порций фруктов ежедневно (одна порция — один средний фрукт). Употребление свежих фруктов не приводит к избыточному весу. Более того, они обеспечивают организм витаминами и волокнами, способствующими похудению.

• Съедайте тарелку салата из свежих овощей каждый день.

• Откажитесь от фастфуда: гамбургеров, хот-догов, лёгких закусок, соусов, мучных изделий, сладостей.

• Пейте достаточно воды каждый день (8 – 10 стаканов в день + 1 стакан на каждые 10 кг лишнего веса). Исследования показали, что достаточное употребление воды и ограниченное потребление соли способствуют снижению веса.

Где и как питаться?

• Насколько это возможно, питайтесь дома вместе с семьёй.

• Не ешьте в автобусе или в машине, при ходьбе или разговоре по телефону. Подобная деятельность отвлекает ваш мозг, побуждая есть больше и не чувствовать насыщения.

• Ешьте медленно, тщательно пережёвывая пищу. Это улучшит пищеварение и поможет быстрее почувствовать насыщение.

• Ешьте в определённое время, избегайте перекусываний.

• Выделяйте достаточно времени для употребления пищи, особенно во время завтрака, потому что это наиболее важный приём пищи за день.

По материалам сайта 8doktorov.ru

Газета «Сокрытое Сокровище» № 07 (267) июль 2019 г.