На продукты с высоким содержанием крахмала у многих табу. Справедливо ли такое отношение?
Знаете ли вы, что дорога к здоровью вымощена картофелем, макаронными изделиями из цельного зерна, бурым рисом, бобовыми и хорошим хлебом?
А как же белок?
Да, но не так много. Некоторые полагают, что нам необходимо есть больше белка, чтобы быть сильными. Наш организм можно сравнить с машиной. После того как она построена, требуются только кое-какие запчасти время от времени, чтобы поддерживать её в рабочем состоянии. Взрослому человеку требуется сравнительно мало белка для ежедневных нужд — 44 – 61 г в день.
Что действительно регулярно требуется машине, так это хороший чистый бензин. Таким идеальным топливом для человеческого организма является крахмал — сложный углевод.
Разве не жиры являются топливом для человеческого организма?
В сущности, жиры являются запасом топлива, резервом. Его человек несёт на себе, как багаж. Если в организме кончается углеводное топливо, он может залезть в свои закрома и извлечь оттуда кое-какие запасы. Но жиры сгорают не так эффективно, как углеводы, и не дают такого количества энергии.
Что такое углеводы?
Усваиваемые человеческим организмом углеводы представлены в нашей пище различными видами сахаров, крахмалом. Затруднение часто вызывают такие понятия, как «простые углеводы» и «сложные углеводы».
Простые углеводы — это различные виды сахара. Сложные углеводы представлены в пище человека крахмалом. Все углеводы (сахара и крахмалы) в пищеварительном тракте перерабатываются до получения из них глюкозы. Эта глюкоза всасывается в кровь из кишечника и используется организмом как источник энергии (топливо). Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах — зерне, фруктах, овощах, а также в сделанных из них продуктах питания, таких как разные виды хлеба, макаронные изделия, кондитерские изделия, крупы.
Простые углеводы (сахара) в организме усваиваются быстро и в отсутствие клетчатки поступают в кровь в виде глюкозы в считанные минуты. Это провоцирует резкий скачок сахара в крови, что сопровождается притоком энергии. Но обилие сахара часто бывает причиной острой реакции поджелудочной железы, что вызывает резкое поступление инсулина в кровь, который не только возвращает сахар в крови на прежний уровень, но порой и опускает его слишком низко (тогда мы говорим, что сахар упал). Результатом может быть возникновение дефицита энергии, часто с ощущениями слабости и тремора.
Что есть, чтобы избежать скачков сахара?
В естественном виде почти все углеводосодержащие продукты богаты клетчаткой. Яблоко, например. Клетчатка всасывает воду и мягкие массы в кишечнике, понижая уровень поглощения сахара.
Употребление нерафинированных сложных углеводов — прекрасное решение. Крахмалы построены из очень длинных молекул. Поскольку размер их гораздо больше, чем у молекул сахара, то и времени на переваривание требуется больше. В результате не происходит резкого повышения уровня сахара в крови. Клетчатка в нерафинированных, содержащих крахмал пищевых продуктах содействует выравниванию процессов расщепления и всасывания питательных веществ.
Разве крахмал не способствует ожирению больше, чем другие продукты?
Больше всего способствуют ожирению жиры. Один грамм жира даёт 9 калорий, тогда как грамм углеводов — только 4. Основное количество потребляемых нами с пищей жиров прямиком отправляется в жировые запасы тела.
Проблема вызвана не самими углеводами, а рафинированием (очисткой) и переработкой. Объём пищи уменьшается, а насыщенность калориями увеличивается, поэтому человек съедает гораздо больше, чем нужно, даже не замечая этого. Когда же углеводы поступают к нам вместе с клетчаткой, то мы наедаемся меньшим количеством калорий.
Что же мне есть?
Картофель, макаронные изделия из цельного зерна, бобовые, ячмень, овёс, гречка, бурый рис наполнят желудок пищей без перегруза организма калориями. Если при этом вы будете есть достаточно овощей и фруктов, то вряд ли наберёте лишний вес.
Но попробуйте заправить эти полезные для здоровья продукты соусами, сыром, сметаной, майонезом, сливочным маслом — и ваша пища превратится в настоящее калорийное бедствие.
Питание же сложными углеводами в естественном виде (то есть с высоким содержанием клетчатки и без излишних жиросодержащих добавок) не только позволит вам съесть больше и при этом терять в весе, но и обеспечит более стабильный уровень энергии, увеличит выносливость, сохранит ваши артерии чистыми и снизит вдвое расходы на питание. Что может быть лучше?
По книге Ганса Дейля и Эйлин Ладингтон
«Ключи к здоровью»
