Подсчитано, что каждому человеку для укрепления здоровья необходимо уделять физическим упражнениям примерно час в день. Но где найти этот час, если каждый из нас раздираем срочными делами? Именно поэтому заведующий лабораторией физических возможностей человека при Калифорнийском университете доктор Лоуренс Морхауз предложил альтернативную программу физических упражнений для тех, у кого нет времени на тренировки с оптимальной нагрузкой.
Это был социальный заказ деловых кругов, обеспокоенных плохой физической подготовленностью технического персонала и высокооплачиваемых чиновников.
Морхауз назвал свою работу «программой для менеджеров» и усмотрел в ней минимальные временные нормативы для тренировок, учитывая дефицит времени современного делового человека. Еще одно название этой программы – «хорошая форма за 30 минут в неделю».
Разумеется, трудно представить, что всего лишь одна получасовая тренировка в неделю может обеспечить крепкое и надежное здоровье. Но Морхауз так хитро выстроил свою программу, что сами по себе упражнения оказываются как бы растворенными в других занятиях, и столь необходимая нам физическая нагрузка как бы вписывается в рамки трудового дня. А на поверхности остаются лишь три десятиминутные тренировки, которые надо проводить по понедельникам, средам и пятницам. Как бы между прочим замечается, что выходные дни и отпуск, конечно же, должны быть заполнены спортивными занятиями.
Рекомендации Морхауза для современной жизни не вызывают сомнений. Он, подобно физиологам всего мира, настаивает на постоянной тренировке суставов. Для этого надо как можно чаще наклоняться, делать как можно больше всевозможных поворотов с максимальной амплитудой, потягиваний и т. п. Если, к примеру, надо обернуться, то лучше сделать это, не отрывая ступней от пола, а лишь поворотом корпуса и головы. В повседневной жизни мы явно недогружаем шею, отсюда и столь частые шейные остеохондрозы. Поэтому следует чаще давать работу шейному и поясничному отделам позвоночника.
А вот еще одно из наставлений Морхауза: «Будьте на ногах не менее двух часов в день. Во время ходьбы изредка делайте ускорения, которые позволяли бы довести пульс до 120 ударов в минуту и удерживать его в таком режиме в течение трех минут».
Привыкнуть к новому стилю поведения совсем не трудно. С ним не связаны расходы времени, зато самочувствие и физическое состояние начнут улучшаться. Особенно если при этом соблюдать режим сбалансированного питания.
Интересно, что бытовая часть оздоровительной программы Морхауза довольно полно реализуется женщинами, занимающимися домашним хозяйством. Уборка и приготовление пищи требуют большого числа наклонов, поворотов, поднимания различных предметов. Но лишь немногие женщины делают эти движения с большой амплитудой и фиксацией внимания на четкой работе суставов и мышц – стремление экономизировать движения играет здесь отрицательную роль.
Теперь о тридцати минутах. Десятиминутная зарядка начинается одной минутой разминки: подтянуться одной, а потом другой рукой вверх до отказа, потом в стороны, медленно повернуть до отказа голову вправо и влево, наклониться, не сгибая коленей. Все движения делаются медленно, до отказа, чтобы с удовольствием почувствовать растягивание мышц и нагрузку на суставы.
Следующие две минуты отводятся отжиманиям от стены или любого другого подходящего предмета. Это упражнение развивает мышцы рук, плеч и груди. Надо встать на небольшое расстояние от стены, упереться в нее руками и, сгибая их, постараться прикоснуться к стене грудью. Расстояние до стены зависит от ваших возможностей. Упражнение следует делать 15-20 раз в течение двух минут. Как только вы почувствуете, что за это время отжимаетесь 20 раз без больших усилий, усложните задачу: встаньте подальше от стены или отжимайтесь не от стены, а от подоконника, стола или, скажем, кресла.
Еще две минуты занимает упражнение типа «сесть – лечь». Надо сесть на пол. На скамеечку или на стул, зацепившись носками за край мебели. Отклоняясь назад и поднимаясь, вы даете нагрузку большим мышцам живота, спины и бедер. Первое время, если глубокие наклоны назад трудны, достаточно отклоняться даже на несколько сантиметров, прилагая при этом усилия ощутимые, но не чрезмерные. Хорошо, если к концу первого восьминедельного этапа вы сможете отклоняться назад до горизонтального положения и удерживаться в этом положении десять секунд. Это будет способствовать прекрасному напряжению мышц.
Итак, прошло уже пять минут утренней зарядки, осталось еще пять. Они отводятся на выработку выносливости. Для этого предлагается чередование высокого темпа движения с паузами отдыха. Темп должен быть таким, чтобы к концу второй минуты упражнений достигнуть на этапе первых двух месяцев: 120 ударов в минуту для людей моложе 30 лет; 110 – для 30-44-летних; 100 – для людей 45 лет и старше.
Перед самой первой тренировкой подберите соответствующую музыку и попробуйте так сочетать эту музыку с темпом движений, чтобы к нужному времени поднять пульс до нужных величин. Уже к концу первой недели занятий вы освоите необходимые упражнения, а затем наступит период адаптации организма к нагрузке, совершенствование его состояния, улучшение общего самочувствия.
Подготовила Н. Алексеева
