Пользу физических упражнений сложно переоценить. Они повышают иммунитет и снижают уровень стресса, улучшают память, повышают настроение, способствуют нормализации веса, замедляют процессы старения, помогают предотвратить диабет, сердечно-сосудистые, онкологические и многие другие заболевания.
Физические упражнения условно можно разделить на две большие группы — аэробные и анаэробные. «Аэробный» означает буквально «в присутствии воздуха». Упражнения такого рода заставляют вас дышать чаще и глубже, чем обычно. Они, как правило, представляют собой повторяющиеся движения основных групп мышц на протяжении достаточно длительного времени. К аэробным упражнениям относятся:
- Быстрая ходьба
- Пробежки
- Гребля
- Аэробика
- Катание на коньках
- Хождение на лыжах
- Теннис, баскетбол
- Бальные и другие танцы
- Плавание
- Скандинавская ходьба
Аэробные упражнения благотворно влияют на работу систем дыхания и кровообращения.
Слово «анаэробные» означает «без воздуха». Анаэробные упражнения способствуют развитию мышц и укреплению костей. К ним относятся силовые — поднятие тяжестей и ритмическая гимнастика, которая включает в себя подтягивания, отжимания, приседания, прыжки, поднятия рук и ног, но без тяжестей.
Основные правила
1. Осторожно относитесь к интенсивным физическим упражнениям, во время которых вы начинаете тяжело дышать, а ваше сердце — слишком учащённо биться. Чрезмерные нагрузки могут причинить серьёзный вред мышцам, сухожилиям, суставам и связкам.
2. Нагрузки можно контролировать, измеряя пульс. Вы можете вычислить плановую частоту своих сердечных сокращений по формуле: 220 минус ваш возраст и умножить результат вычитания поочерёдно на 0,6 и на 0,9. Два полученных значения, например, для сорокалетних людей — 108 и 162, это ваша «тренировочная зона» — нижний и верхний предел. Если во время выполнения физических упражнений, ваш пульс намного превысит верхний предел, значит, вы подвергаете свой организм слишком большой нагрузке и возможно причиняете ему вред. Для начала идеальным показателем будет нижний предел.
3. Остановив свой выбор на каких-либо физических упражнениях, начинайте медленно. В течение первых недель занимайтесь лишь по несколько минут в день, постепенно увеличивая время и нагрузку.
4. Ваша цель должна состоять в том, чтобы со временем начать заниматься каждый день не менее 30 минут (это рекомендация для взрослых, для подростков — больше, для пожилых людей — меньше).
5. Не забывайте пить достаточно воды, чтобы возмещать потери жидкости, покидающей ваш организм в процессе дыхания и потоотделения.
6. Избегайте интенсивных нагрузок сразу после еды, потому что в таком случае ваш желудочно-кишечный тракт останется без необходимого ему кровоснабжения — вся кровь будет обслуживать мускулы. Подождите часа два. Также не рекомендуются тренировки поздно вечером, потому что они могут привести к нарушениям сна.
7. При анаэробных упражнениях не старайтесь поднимать слишком тяжёлые грузы. Поднимайте грузы средней тяжести умеренное количество раз (8 – 12), чтобы избежать травм и повреждений. Такие упражнения в идеале надо делать под руководством квалифицированного тренера.
8. Выбирайте упражнения, исходя из своего физического состояния. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Остановите свой выбор на тех упражнениях, которые приносят вам больше всего удовольствия.
Дон Колберт, «7 столпов здоровья»
Газета «Сокрытое Сокровище» № 04 (252) апрель 2018 г.
