Для поддержания хорошего здоровья необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала правильное питание.
Чем натуральнее пища, тем лучше. Старайтесь употреблять больше натуральной пищи, чем переработанной или рафинированной. Натуральная пища содержит больше питательных веществ, чем прошедшая обработку.
Составляйте свой рацион согласно пирамиде питания. Всемирная организация здравоохранения разработала пирамиду питания. В основании пирамиды расположены продукты, которые нам необходимо употреблять в большом количестве. Это зерновые – крупы и хлеб. Они содержат большое количество углеводов, которые являются источником энергии.
На втором уровне находятся фрукты и овощи. Их нужно есть минимум 400 г
в сутки. Питание богатыми клетчаткой продуктами (зерновые, фрукты и овощи) позволяет людям есть больше, не беспокоясь о прибавлении веса, обеспечивает оптимальное здоровье и энергию на весь период жизни человека.
На третьем уровне – продукты, богатые белком (мясо, рыба, птица, молоко, орехи, бобовые). Мясо и молочные продукты богаты питательными веществами, но большинство из них имеет высокий процент жиров, холестерина и калорий. Поэтому эти продукты нужно употреблять в умеренных количествах.
Значимую пищевую ценность имеют орехи, регулярное употребление которых снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Достаточно есть по горсти любых орехов (исключение составляет арахис) хотя бы 5 раз в неделю. Арахис по своей пищевой ценности больше схож с бобовыми.
Верхний, четвертый уровень, занимают продукты питания, которые нужно есть в очень ограниченных количествах. Это жирное, соленое и сладкое.
Употребляйте как можно меньше сахара, соли и жиров. Мало кто может сказать, что не любит сладкое. По подсчетам английских ученых, за последние 200 лет люди стали есть в 25 раз больше сладкого. Избыточное употребление сахара может спровоцировать целый ряд болезней. Это сахарный диабет, ожирение, атеросклероз. Употребление большого количества сладкой пищи отрицательно влияет на мозг, ослабляет внимание, память, вызывает раздражительность, бессонницу, депрессию. Сахар повышает чувствительность организма к воздействию радиоактивных элементов и вызывает нарушения обмена веществ. Кровь становится вязкой, в результате чего сокращается поступление кислорода и питательных веществ к тканям. Это ведет к ухудшению зрения, незаживающим экземам, нарушению функции капилляров и кариесу. Сахар также угнетает работу иммунной системы, поэтому люди, употребляющие много сладкого, больше подвержены инфекциям и другим заболеваниям.
Лучше всего отдавать предпочтение не десертам, в состав которых входит рафинированный сахар, а богатым фруктозой фруктам и ягодам.
В России издавна любили солености. Щедро используется соль и сейчас. Но в действительности наш организм нуждается только в 5 граммах (1 чайной ложке) соли ежедневно. Употребление соли в большем количестве способствует развитию гипертонии, сердечной недостаточности и заболеваниям почек.
А вот избыточное употребление жиров может привести к закупориванию кровеносных сосудов, что влечет за собой атеросклероз коронарных артерий сердца и инсульт. Насыщенное жирами питание также способствует излишнему весу, диабету второго типа и различным видам рака.
Обязательно завтракайте. Помните пословицу: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу»? Организму нужен плотный завтрак для оптимальной работы в первой половине дня. В середине дня многим необходимо еще раз плотно поесть, хотя многие обходятся без этого. Кому-то двух плотных приемов пищи хватит на весь остаток дня, и дополнительной трапезы не требуется. А если вы к вечеру проголодаетесь, можно позволить себе легкий ужин: поешьте фрукты или блюдо из овощей за несколько часов до отхода ко сну. Тогда будет достаточно времени, чтобы желудок завершил работу и отдохнул вместе с вами во время сна, – ваш сон от этого будет только здоровее.
Обильная вечерняя трапеза может способствовать попаданию желудочного сока в пищевод, вызывая жжение («изжогу»), нарушить сон, а у астматиков – провоцировать приступы удушья. Особенно сильны неприятные ощущения, когда вечерняя трапеза включает в себя обилие жидкостей, кофеина, алкоголя и шоколада. Привычка плотно наедаться на ночь бывает очень стойкой. Но проявите упорство – и вы поможете организму перестроиться так, что желудок будет требовать плотной еды только на завтрак.
Старайтесь соблюдать режим питания. Система пищеварения лучше всего работает, когда прием пищи происходит регулярно в одно и то же время.
В перерывах между приемами пищи избегайте перекусываний. Допустим, вы хотите сварить вкусную кашу, но через каждые 10 минут будете добавлять новую порцию крупы. Этим вы только загубите продукты и все их питательные свойства. То же происходит и с процессом пищеварения, когда человек перекусывает в перерывах между приемами пищи. В таком случае желудку приходится работать постоянно, усвоение пищи замедляется, нарушается общий процесс питания организма. Каждый прием пищи в неурочное время истощает нервную систему, поскольку организм тратит большое количество энергии на переваривание. От этого у человека часто возникает чувство вялости.
Лучше всего соблюдать перерывы между приемами пищи в 5 – 6 часов (если ваш желудочно-кишечный тракт достаточно здоров, и нет других предписаний врача). Важно ничего не принимать между приемами пищи, кроме чистой воды. Ведь даже одна семечка, кусочек фрукта или просто подслащенная вода, попав в желудок, задерживает пищеварение.
Не запивайте пищу во время еды. Это сокращает выделение желудочного сока и задерживает процесс пищеварения, так как вначале должна впитаться жидкость. Поэтому лучше всего выработать у себя привычку пить чистую воду не позднее, чем за 20 – 30 минут до приема пищи или через 1,5 – 2 часа после еды.
Ешьте в меру. Переедание создает необходимость выводить излишки пищи из организма и дополнительную нагрузку на нервную систему. Это ослабляет деятельность мозга и притупляет умственные силы. Русский писатель А. П. Чехов, который к тому же был и хорошим врачом, писал: «Встав из-за стола голодным – вы наелись; если вы встаете, наевшись – вы переели; если встаете, переевши – вы отравились».
Рациональное питание не только способствует сохранению и укреплению здоровья, но также является фактором номер один, помогающим людям выглядеть моложе. Поэтому соблюдение вышеупомянутых правил употребления пищи способствуют не только хорошему здоровью, но и прекрасному внешнему виду.
Т. Кудашова
