Спите на здоровье!

«Сон дороже золота», «Сон – лучшее лекарство» (русские народные пословицы)

Современная жизнь насыщена множеством сменяющих друг друга событий и требует от человека большого напряжения. Сегодня все больше и больше людей жалуются на усталость.

Усталость не проходит бесследно. Она влияет на способность мозга принимать решения, снижает скорость обработки информации, увеличивает вероятность совершения ошибок. Если усталости не противостоять, то она будет накапливаться. Существуют условия, в которых усталость появляется быстрее. Это ночная работа, нерегулярный график работы, ненормированный рабочий день. Считается, что усталость является второй по значимости причиной дорожно-транспортных происшествий (причина номер один – употребление алкоголя).

Самый действенный способ предотвратить усталость – это своевременный отдых. Он является абсолютно необходимым как для физического, так и для психического здоровья. А самый важный вид отдыха – это достаточный здоровый сон. Он придает силы, освежает, перезаряжает эмоциональные, умственные и физические «батарейки». При отсутствии достаточного сна у человека снижается память, появляются раздражительность, депрессия, трудности с концентрацией внимания, снижается способность организма восстанавливать ткани и органы и предотвращать болезни. Здоровый сон также называют вторым после питания фактором, помогающим людям выглядеть моложе: во время сна процесс обновления клеток идет в два раза быстрее, чем во время бодрствования.

Сколько же нам нужно спать?

В зависимости от возраста меняется и потребность во сне. В среднем, новорожденные спят 16 – 20 часов в сутки, маленькие дети – 10 – 12, взрослые – 7 – 8, а старики – 6 часов. Наилучшее время отхода ко сну – 10 часов вечера.

Чтобы определить, достаточно ли вы спите, постарайтесь заснуть в затемненной тихой комнате в дневное время. Показателем будет время, потраченное на засыпание. При проведении теста кто-то должен следить за часами. Если вам для того, чтобы заснуть, требуется всего лишь 5 минут, то, вероятно, ночью вы недосыпаете. Не следует проводить этот тест между 14.00 и 16.00. В это время дня ваш организм, в соответствии с его биоритмами, может находиться в состоянии готовности ко сну.

Сон контролируется белком, тесно связанным с регуляцией активности иммунных клеток. Если у человека сон нормальный, то иммунная система функционирует нормально. Когда человек болен, иммунные клетки «сигнализируют» о необходимости увеличить продолжительность сна.

Что делать, чтобы хорошо спать ночью?

Придерживайтесь режима дня: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Каждый организм имеет свои собственные биологические ритмы. Он будет работать с наибольшей отдачей, если режим дня не нарушается.

Готовьтесь ко сну заранее. Днем проветрите спальню. Пусть солнечный свет продезинфицирует воздух, которым вы дышите. Тихая темная комната способствует глубокому спокойному сну. Спите с открытым окном. Ионы свежего воздуха благотворно влияют на здоровый сон. Устройтесь поудобнее. Ничто не должно вас беспокоить, вы должны чувствовать себя комфортно.

Ложитесь спать до полуночи. В начале ночи в крови повышается содержание специального гормона, который способствует глубокому сну и восстановлению сил организма. Ближе к утру его концентрация в крови уменьшается. В то же время увеличивается содержание кортизола – гормона, стимулирующего важные обменные процессы в организме.

Постарайтесь расслабиться. Расслабление мышц происходит только после напряжения. Упражнения, в основе которых лежит именно этот принцип, помогут вам расслабиться. Медленно считая до семи, сильно напрягите отдельные группы мышц. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще три раза. Сожмите пальцы одной руки в кулак, затем напрягите мышцы предплечья, плеча. Проделайте то же самое другой рукой. Напрягите мышцы одной ноги, затем другой; переходите на область таза и туловище. В последнюю очередь приступайте к мышцам лица и шеи. Некоторые предпочитают начинать с пальцев ног, постепенно продвигаясь вверх. Выполняйте упражнения в той последовательности, которая вам подходит.

В течение дня имейте физическую нагрузку. Исследования показали, что при физической активности мозг человека вырабатывает особые вещества, вызывающие здоровый сон. Чем больше физическая нагрузка, тем больше вырабатывается этих веществ и тем лучше сон. Эти химические вещества не сохраняются и не накапливаются, поэтому, для того чтобы хорошо спать, нужно каждый день заниматься физической работой. Непосредственно перед сном не следует выполнять энергичные физические упражнения, лучше погулять на свежем воздухе.

По возможности примите теплую ванну. Горячие ванны возбуждают, а теплые, наоборот, расслабляют тело и подготавливают его ко сну. Горячая ножная ванна, массаж или горячая грелка на область позвоночника также способствуют расслаблению и хорошему сну.

Избегайте употребления снотворных и алкоголя. Снотворные и алкоголь способствуют ухудшению качества сна. Частое употребление снотворных препаратов лишает человека полноценного отдыха, и в организме постепенно накапливается усталость.

Избегайте употребления кофеина. Действие кофеина продолжается в течение нескольких часов после его принятия. Часто главной причиной бессонницы является кофеин. Он содержится в кофе, чае (как черном, так и зеленом), шоколаде, газированных напитках типа кока-колы. Лучше на ночь выпейте стакан травяного чая или просто горячей воды.

Создайте перед сном приятную и расслабляющую обстановку. Отложите повседневные дела в сторону, послушайте спокойную музыку, почитайте книгу.

Не ужинайте позже, чем за 3 – 4 часа до сна. Переполненный желудок вовсе не способствует полноценному ночному отдыху. Величайший русский поэт А. С. Пушкин писал: «Не ужинать – святой закон, кому всего дороже легкий сон».

Если же вы все же не можете заснуть, переключите свои мысли на то хорошее, что у вас есть. Наполните свое сердце благодарностью и умиротворением.

Не жалейте времени на здоровый сон! Ведь это поможет вам быть более здоровыми и красивыми!

Т. Кудашова

Газета «Сокрытое Сокровище» № 7 (147) июль 2009 г.