Как похудеть и при этом не причинить ущерб здоровью? Как похудеть и потом не поправиться? — вопросы, которые волнуют многих людей.
Статистика показывает, что люди, имеющие избыточный вес, раньше стареют и меньше живут. Хорошо известно, что своевременное снижение избыточной массы тела ведёт к нормализации артериального давления, уровня сахара в крови у диабетиков, резко снижает вероятность развития инфаркта миокарда. Чем не повод привести вес в порядок? Даже когда ваш вес больше нормы всего килограммов на 5 – 10. Ведь это, как минимум, склонность к полноте и, если не предпринимать никаких мер, вес будет расти.
Ключи к контролю веса находятся в ваших руках: это диета, физическая активность и изменение поведения. Все три составляющие являются очень важными.
С точки зрения физиологии, потеря более 0,5 – 1 кг в неделю является нездоровой. Диету, которую вы выбираете, должна удовлетворять потребности в питательных веществах на длительный период. Диета — это не терапевтический «отпуск», не временное лечение, диета — это идеальное меню для всей оставшейся жизни. Нужно так составить диету, чтобы в ней были продукты, которые вам нравятся. Также придётся полюбить многие продукты, ценность которых вы не осознавали до сегодняшнего дня. Кроме того, формируйте здоровые привычки.
1. Плотно завтракайте каждое утро, прежде чем покинете дом.
2. Наведите порядок в режиме питания — старайтесь есть только в установленное время.
3. Снизьте употребление растительных масел и других жирных продуктов (мясо, колбасные изделия, яйца, сыр, сливочное масло и другие молочные продукты). Для того, чтобы нормализовать вес, нужно снизить потребление жиросодержащих продуктов до 25 % дневного рациона.
4. Увеличьте употребление сложных углеводов и продуктов, богатых клетчаткой (нерафинированные зерновые, цельнозерновой хлеб, кукуруза, картофель, овощи, фрукты и т. д.).
5. Запекайте или варите продукты. Избегайте жарки или приготовления в большом количестве жира. Один картофель весом 225 г содержит 140 килокалорий, если его сварить или запечь. Если же его обжарить в растительном масле, то его калорийность увеличится до 1200 килокалорий! Так что не «мастерите» себе калорийные бомбы!
6. Людям, имеющим лишний вес, требуется больше воды. Полному человеку дополнительно нужно около одного стакана на каждые 10 кг избыточного веса. Таким образом, если вы хотите похудеть, пейте ежедневно по 12 стаканов чистой воды.
7. Обязательно найдите место в вашем графике физической активности. Включите в распорядок дня пешие прогулки.
8. Определите вредные привычки, которые создают вам проблемы, например: «Мне очень нравится картофель фри»; «Как правило, я ничего не ем утром»; «Когда я был ребёнком, то меня наказывали, если я не съедал всё, что было в тарелке. Теперь я съедаю всё, даже если мне этого не хочется» и т. д.
9. Составьте конкретный план действий:
Если вы решили начать «наступление на килограммы», то какова будет ваша стратегия? Старайтесь просто достигать успеха ежедневно, не думая о том, что будет завтра. Ваш разговор с собой может быть примерно таким: «У меня есть проблема — лишний вес. Чтобы от него избавиться, мне нужно придерживаться намеченного плана действий. Я не знаю, хватит ли у меня сил продержаться завтра, но сегодня я продержусь». Для того, чтобы правильно поддерживать себя, постарайтесь «вооружиться» в области питания. Узнайте больше о группах продуктов, интересуйтесь «калорийным багажом» продуктов (фрукты и овощи — одни из самых бедных источников калорий). Но не верьте слишком быстро новой информации.
10. Не поддавайтесь искушениям. Идите за покупками сразу после еды. Делайте покупки строго по списку, составленному дома. Придерживайтесь регулярного режима питания. Планируйте заранее, какое количество еды вы положите на тарелку. Старайтесь использовать тарелки и столовые приборы небольших размеров. Не занимайтесь ничем во время приёма пищи. После приёма пищи сразу уберите остатки еды со стола в холодильник. Ничего не ешьте после 18.00 и более 1900 килокалорий в день.
11. Запланируйте систему по-ощрения и/или наказания, которая поможет вам в достижении цели (в зависимости от прогресса или регресса).
12. Будьте внимательны с особенными событиями. Постарайтесь, чтобы ни конец недели, ни отпуск, ни командировка, ни новогодние праздники не выбили вас из колеи — правильная диета и физическая активность несмотря ни на что!
13. Приобретите себе союзника, чтобы кто-то близкий поддерживал вас или принимал активное участие в реализации вашего плана. Это могут быть как члены семьи, так и друзья.
И не забывайте о самоконтроле. Он должен пронизывать все сферы нашей жизни — питание, физические упражнения, отдых, работу, развлечения. По мере того как мы используем самоконтроль в своей жизни, будут формироваться наши привычки и, как следствие, улучшится наше здоровье!
Лариса Сугай
Газета “Сокрытое Сокровище” №1 (177) январь 2012 г.
