Проблема избыточного веса вызывает все возрастающее беспокойство в современном обществе. Большинство людей ведут сидячий образ жизни, вследствие чего в организме сжигается меньше калорий. Установлено, что люди, которые проводят перед телевизором по 3 часа в день, в два раза чаще подвержены ожирению, чем те, кто смотрят телепередачи лишь час. Хотя ожирение принято считать эндокринным заболеванием, исследования ученых в США показали, что только около 1% людей с избыточным весом имеют выраженное эндокринное нарушение.
Главная причина появления избыточного веса состоит в том, что мы употребляем много калорий, но недостаточно их сжигаем. Для успешного и длительного поддержания нормального веса необходимы регулярное выполнение физических упражнений и соответствующая программа здорового питания.
Откуда берется лишний вес
Здоровый человек должен иметь около 20% жировой ткани, у тучных же людей она составляет примерно 50%, а нередко достигает 70% веса. При этом у женщин ожирение встречается в 2 – 3 раза чаще, чем у мужчин. Развитию этого заболевания способствует переедание, редкие приемы большого количества пищи, еда на ночь, избыточное употребление сладостей, специй, закусок, соленой пищи, умеренное употребление алкоголя, особенно пива.
Необходимо знать, что употребление лишних 25 г сахара или 45 г белого хлеба, либо 50 г мороженого в день дает прибавку 4 кг жировой ткани в год. Установлено также, что всего лишь 100 лишних калорий в день могут привести к отложению 10 г жира, а за 3 года это обернется лишними 10 кг веса. Потребление высококалорийных продуктов животного происхождения (говяжий, свиной, бараний жир, мясо, сливочное масло, твердые сыры, сметана) также в значительной степени способствует ожирению. Употребляя без разбору пищу, мы не задумываемся о том, что лишний вес влияет и на наш внешний вид.
Кроме того, избыточный вес укорачивает жизнь. Подсчитано, что каждые лишние 450 г веса отнимают около месяца жизни. Средняя же продолжительность жизни у полных людей на 7 лет меньше, чем у обладателей стройной фигуры. Ожирение способствует увеличению уровня холестерина в крови. Лишние килограммы закладывают основу для развития почти всех видов заболеваний дегенеративного характера. Так, тучные люди в три раза более подвержены заболеваниям сердца, в 4 раза чаще имеют гипертоническую болезнь, у них в 5 раз выше риск заболеть сахарным диабетом и атеросклерозом и в 6 раз больше вероятность заболеваний печени и желчного пузыря. У них чаще встречается рак кишечника, простаты, молочной железы, матки и яичников. Тучные люди чаще болеют артритом, радикулитом, дерматитом.
Как снизить вес
В основу подбора рациона для снижения веса положен следующий принцип: количество потребляемых в день калорий должно быть меньше используемых. Низкокалорийным считается рацион, содержащий 1200 ккал. Диета с очень низкой калорийностью (800 ккал и меньше) очень эффективна, но в некоторых случаях может вызвать слабость, тошноту, усталость и поэтому должна применяться под наблюдением врача, желательно в стационаре или санатории. При значительном ожирении потеря веса должна быть медленной — по 400 – 800 г в неделю.
Подбирая рацион для снижения веса, желательно соблюдать принцип индивидуализации, то есть учитывать не только пол, возраст, профессию, климат, где живет человек, но и уровень активности, индивидуальные потребности организма, а также вид заболеваний и степень переносимости тех или иных продуктов. Вот почему широко предлагаемые сегодня диеты для худеющих надо рассматривать лишь как пример. Уменьшать калорийность рациона рекомендуется за счет снижения потребления рафинированных углеводов, жиров и увеличения приема клетчатки, что будет согласовываться с принципом: минимум калорийности — максимум биологической ценности питания.
Наиболее предпочтительны все виды капусты, кабачки, свекла, листовая зелень (салаты, укроп, петрушка, лук, чеснок и др.). Полезны также все фрукты, кроме высококалорийных, например, бананов, винограда, авокадо. Источником полноценного белка для тучных являются бобовые (соя, чечевица, фасоль). Источниками жиров должны быть растительные масла. Из круп предпочтительнее овсяная, гречневая, ячневая, пшено, а также хлеб из ржаной муки грубого помола, из проросшего зерна и из круп.
Можно достичь снижения до 15 кг массы тела за 6 месяцев, если:
– за 30 мин до приема пищи выпивать 1 – 2 стакана воды;
– хорошо завтракать (до 50% суточной нормы калорий);
– съедать за обедом до 40% суточной нормы калорий;
– отказаться от ужина или иметь очень легкий ужин (около 10% суточной нормы калорий).
Важность движения
Для нашего здоровья не менее важна также и двигательная активность. Тело, которое не имеет достаточной физической нагрузки, становится ленивым и не желает двигаться, а бездеятельность — это причина болезней. Постоянное пренебрежение физической нагрузкой приводит к общему ослаблению всего организма; появлению одышки, нервозности, усталости и разбитости, а также к стабильному увеличению массы тела и ожирению.
Если у вас имеются проблемы со здоровьем из-за избыточного веса, начинайте регулярно заниматься физической культурой, которая совершенно преобразит вас. Двигательная активность способствует развитию умственных способностей, дает дополнительную энергию организму, повышает выносливость и отдаляет наступление физической, а также эмоциональной усталости, стимулирует выработку гормонов радости, которые приносят ощущение легкости и снижают болевой порог.
Простые советы:
- ходите на свежем воздухе быстрым шагом не менее трех километров в день;
- выполняя физические упражнения, дышите глубоко, полной грудью;
- постарайтесь, чтобы в результате регулярной физической нагрузки частота пульса в покое снизилась до 60 ударов в минуту.
Свое тело мы не сможем удержать в хорошей физической форме, нагружая его избыточным калорийным питанием и не занимаясь активной физической деятельностью. Поэтому стоит задуматься над тем, что пишет Дон Халей в своей книге “Тайны здоровья”: “Вполне возможно, что источник молодости таится в мудром использовании свободного времени”.
В. Лашкарева
Газета «Сокрытое Сокровище» № 2 (154) февраль 2010 г.
