Войти в лето летящей походкой — как вам такая перспектива? Если не в это лето, то в следующее точно. Приступим.
Шаг 1. Уменьшите содержание жиров в пище. Некоторые люди утверждают, что они много не едят, но почему-то не могут похудеть и быстро поправляются. Действительно, можно много не есть, но употреблять жирную пищу, содержащую большое количество калорий.
Раньше считалось, что снижения веса легче достичь путём уменьшения в рационе углеводов. Однако позже выяснилось, что это не так. Один грамм жира содержит 9 ккал. Чтобы синтезировать из него жировую ткань, организму потребуется затратить всего лишь 3% от поступившей энергии. Один грамм углеводов содержит 4 ккал, и, чтобы перевести их в собственную жировую ткань, организм потратит уже 23% от поступивших калорий. Поэтому от избытка жиров мы поправляемся быстрее, чем от избытка углеводов.
Желающим похудеть важно в течение дня употреблять не более 1 ст. ложки растительного масла, не больше 1 – 2 ст. ложек очищенных орехов, исключить майонез, сметану, сливки, жирное мясо и рыбу, кондитерские изделия и другие продукты, содержащие скрытые жиры. Что касается углеводов, то рекомендованы все крупы (кроме манной), вместо пшеничного хлеба предпочтительнее употреблять ржаной, макароны полезнее из цельного зерна. При этом исключаются сладкие десерты. Большое количество сахара в питании приводит к резкому повышению глюкозы в крови, что стимулирует выброс гормона инсулина. Этот гормон обладает свойством анаболика и усиливает синтез жировой ткани из поступивших углеводов.
Шаг 2. Избегайте блюд, специй и напитков, возбуждающих аппетит. К ним можно отнести красный и чёрный жгучий перец, имбирь, уксус, копчёности, маринады, соления, кетчупы, мясные и рыбные отвары, спиртные напитки и др. Между приёмами пищи пейте много воды, это будет немного уменьшать чувство голода.
Шаг 3. Начинайте приём пищи со свежих фруктов и овощей. Перед тем как съесть основные блюда, поешьте салат, цельные овощи или фрукты. Калорийность этих продуктов небольшая, но они создают чувство насыщения. Наполнив желудок малокалорийными продуктами, мы съедим меньше порций, содержащих большее количество энергии.
Шаг 4. Ешьте не спеша. Чувство насыщения появляется через 20 минут. Если мы едим быстро, то зачастую съедаем больше, чем требуется нашему организму.
Шаг 5. Готовьте хороший завтрак. Те люди, которые хорошо завтракают, в целом имеют меньший вес, чем те, кто пренебрегает этой самой главной трапезой. Распределение калорийности пищи на протяжении дня играет одну из важнейших ролей в контроле веса. Основной обмен веществ наиболее интенсивно происходит с 11.00 до 15.00. Почти 100% питательных веществ, поступающих в наш желудок в позднее вечернее или ночное время, превращаются в жиры. Последний приём пищи должен быть до 18.00 и состоять из фруктов или овощного салата без мяса. Если возможно, откажитесь от ужина, заменив его настоем из семян льна.
Шаг 6. Не заедайте стресс. Мы быстро привыкаем к такому поведению. И у нас вырабатывается привычка что-нибудь съедать каждый раз, когда мы переживаем. Заеданием мы пытаемся отвлечься от неприятностей и получить удовольствие. А в результате появляются лишние килограммы. Переживая стрессовую ситуацию, лучше принять тёплый душ, ванну, пройтись бодрым шагом или заняться любимым делом.
Шаг 7. Будьте физически активными. Под влиянием умеренных и интенсивных физических нагрузок возрастает скорость обмена веществ, что помогает организму сжигать калории. Чтобы сбросить 0,5 кг в неделю, необходимо снизить потребление калорий на 28%. При занятиях физкультурой два раза в день по 20 минут необходимо снизить потребление калорий только на 17% для достижения того же результата. Благодаря упражнениям повышается обмен веществ, и мы теряем вес даже во время отдыха. Наиболее оптимальными при ожирении являются нагрузки малой и средней интенсивности, но продолжительные по времени, например, ходьба не менее часа в день, езда на велосипеде, работа на земле.
Если вы желаете похудеть, не тратьте бесцельно многие часы перед телевизором, решая проблемы героев телесериалов. Потратьте это время на ходьбу, и ваша жизнь изменится к лучшему!
По книге Алексея Хацинского
«Секреты здоровья и долголетия»
