С возрастом меняется модель сна, поэтому бессонные ночи появляются всё чаще. Что делать, чтобы улучшить качество сна?
Профессор Гарвардского медицинского университета и руководитель Ассоциации женского здоровья при Массачусетском общем госпитале Карен Карлсон считает: «С возрастом появляется тенденция к уменьшению продолжительности сна. Также возникают некоторые изменения в регулировании циркадных биоритмов организма».
Циркадный (суточный) ритм — это «биологические часы» нашего организма, которые помогают менять его активность в ответ на смену светлого и тёмного времени суток. С возрастом нам тяжелее заснуть. Даже если мы засыпаем, то сон поверхностный или краткосрочный. В результате бессонницы в организме происходят серьёзные изменения, которые могут привести к развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.
Большинство людей, страдающих бессонницей, принимают снотворные препараты, но они имеют ряд таких побочных эффектов, как изменение аппетита, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли, странные сновидения и др. Поэтому, прежде чем потянуться за таблеткой при первых признаках нарушения сна, попробуйте применить следующие рекомендации.
1. Упражнения
Каждый день ходите быстрым шагом в течение 30 – 40 минут. Это не только взбодрит вас с утра, но и поможет лучше спать ночью. Упражнения усиливают действие гормона сна — мелатонина. По данным исследования, опубликованного в журнале «Sleep» («Сон»), женщины, которые в период постменопаузы выполняли упражнения в течение 3,5 часов в неделю, засыпали легче по сравнению с теми, кто был менее активен. Однако не стоит быть слишком активным в конце дня, так как это оказывает возбуждающий эффект и может нарушать сон.
Упражнения на свежем воздухе рано утром помогут отладить ваши биологические часы и перенастроить их на правильный режим работы. Солнечный свет регулирует выработку мелатонина (гормон сна и хорошего настроения) и способствует выработке серотонина (гормон счастья), а также витамина D. Солнечные лучи, попадая в глаза, приостанавливают выработку мелатонина до наступления ночи. А в тёмное время суток под воздействием дневной порции света выработка мелатонина возрастает.
2. Кровать
Не используйте кровать в качестве офиса. Не смотрите телевизор в постели. Оставьте кровать только для сна.
3. Комфортная спальня
Сделайте спальную комнату максимально комфортной для сна. Она должна быть тихой, тёмной, прохладной и хорошо проветриваемой.
4. Ритуал перед сном
Определённые действия перед сном сигнализируют мозгу, что пришло время спать. Вы можете разработать свой ритуал. Например, примите тёплую ванну, послушайте приятную расслабляющую музыку, прочтите что-то приятное и успокаивающее и т. д.
5. Лёгкий ужин
Переполненный желудок будет поддерживать ваше бодрствование. Старайтесь закончить приём пищи за 2 – 3 часа до сна. Ужин должен быть достаточно лёгким.
6. «Нет!» алкоголю, шоколаду, кофе и чаю
Кофеин, содержащийся в шоколаде, кофе и чае, является стимулятором нервной системы. Алкоголь имеет такой же эффект. И хотя людям кажется, что алкоголь расслабляет, на протяжении ночи он будет мешать полноценно высыпаться.
Кислые и острые продукты стимулируют выработку соляной кислоты, а в положении лёжа жидкое содержимое желудка имеет больше шансов затекать в пищевод и вызывать изжогу.
7. Стресс
Стресс является стимулятором гормонов адреналина и норадреналина, которые не способствуют сну. Перед тем как ложиться спать, попробуйте успокоиться, прийти в себя. Можно делать дыхательные упражнения: глубоко и медленно вдыхайте и выдыхайте.
8. Консультация специалиста
Синдром беспокойных ног, периодические остановки дыхания на фоне храпа и изжоги (признак гастроэзофагеальной рефлюксной болезни) — основные жалобы пациентов с расстройствами сна. Если у вас есть эти проявления, обратитесь к врачу.
По материалам публикации Гарвардского университета
Газета «Сокрытое Сокровище» ноябрь 2020 г.
