Движение — это жизнь. Только как двигаться правильно, чтобы помочь, а не навредить?
Для большинства людей, чтобы начать физические тренировки, не требуется особая подготовка или обследование. Однако получить консультацию врача необходимо в тех случаях, если ваш возраст выше среднего или имеется выраженный медицинский фактор риска, например, повышенное артериальное давление или ишемия сердца, а также такие симптомы, как одышка, боль, сдавливание в груди и головокружения. Если же перечисленное к вам не относится, то начинайте медленно и уверенно, постепенно увеличивая нагрузку.
Ассоциация кардиологов рекомендует минимум 30 минут в день 5 раз в неделю уделять умеренным или интенсивным физическим нагрузкам (общее время — 2,5 часа), предупреждая, что 45 – 60-минутные ежедневные тренировки будут более эффективными. Если у вас нет нужных 30 минут для занятий, вы можете разбить это время, совершив несколько кратковременных прогулок по 15 или даже по 12 минут — это минимум для кардиотренировок.
Важно помнить, что нагрузка должна быть ежедневной. Умеренная регулярная нагрузка приносит больше пользы организму, чем интенсивная и продолжительная, но редкая. Один час ходьбы каждый день окажет больший тренирующий эффект на сердце, чем по 3,5 часа 2 раза в неделю. Хотя если первый вариант невозможен, тогда может быть приемлем и второй.
Во время ходьбы или другого вида физической деятельности у нас не должно возникать чрезмерной усталости, боли и неприятных ощущений в области сердца, выраженной одышки или запредельного мышечного напряжения. Частота пульса для здорового человека во время тренировки определяется по формуле: (220 – возраст) х 0,7.
К примеру, если ваш возраст 60 лет, тогда (220 – 60) х 0,7 = 112, то есть ваш пульс не должен превышать 112 ударов в минуту. Но во время тренировок он должен приближаться к этому значению. Такая нагрузка укрепит сердечную мышцу, и в покое сердце будет биться значительно реже, при этом оно сможет выбрасывать больше крови. Нетренированное сердце бьётся чаще, но выбрасывает меньше крови, а это сокращает продолжительность жизни этого важного органа.
Физическая нагрузка должна нам нравиться. Для этого нужно подобрать интересные упражнения, выбрать разные маршруты для прогулок, периодически менять тренировки: плавать, ходить, работать в саду. Всегда интереснее заниматься с кем-то, поэтому подключите к занятиям свою семью, друзей и соседей. Если с вами будет хороший собеседник или ваш друг, вы сможете без особых усилий пройти и 5 км.
Не следует также забывать, что наибольшую пользу приносит физическая нагрузка на свежем воздухе, особенно когда мы трудимся на земле. Занимаясь обработкой почвы, посадкой деревьев или другой деятельностью, мы испытываем ещё и моральное удовлетворение.
Ведь не зря Бог первых людей поселил в Едемском саду, чтобы возделывать и хранить его. Можно было бы дать Адаму беговую дорожку или велотренажёр, однако первые люди наслаждались прогулками и приятным трудом в райском саду. Конечно, для некоторых людей и тренажёры — это неплохая возможность снять умственное напряжение и укрепить своё сердце. Но всё же труд на дачном участке или прогулка по полям, лугам и лесам в поиске трав, ягод или грибов принесёт несравненно большую пользу.
Но иногда физический труд может причинить нам вред, если использовать время и силы, данные нам Богом, нера-зумно. Мудрец пишет: «Всё, что может рука твоя делать, по силам делай; потому что в могиле, куда ты пойдёшь, нет ни работы, ни размышления, ни знания, ни мудрости» (Библия, книга Екклесиаста 9:10). Жизнь дана нам не только для труда и полезной физической деятельности, но чтобы приготовиться к встрече с Господом. Это время даётся нам при жизни, ведь после смерти нет ни работы, ни размышления, ни знания, ни мудрости. Укрепляя своё сердце и тело физической деятельностью, не забудем укрепить свой дух чтением Библии и молитвой. Пусть Господь поможет нам, чтобы наше тело и разум развивались гармонично, и мы испытывали от этого радость.
Алексей Хацинский,
«Секреты здоровья и долголетия»
